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Cuando se trata de utilizar el entrenamiento de fuerza para mejorar la potencia en la bicicleta, los ejercicios pliométricos y los saltos tienden a acaparar toda la atención. ¿Pero sabías que realizar una sentadilla en caja de alta calidad puede tener un rendimiento aún mejor en tu potencia de pedaleo?
Es cierto que la pliometría puede ayudar a mejorar la potencia de pedaleo, pero si uno no se toma el tiempo para desarrollar la habilidad subyacente de “rigidez proximal para el movimiento distal”, sus resultados pliométricos serán, en el mejor de los casos, limitados.
La sentadilla en caja ha sido un movimiento básico en nuestra programación aquí durante los últimos 8 a ten años por una buena razón:
- Los defectos en su técnica se resaltan rápidamente para que se pueda trabajar concentrado para mejorarla.
- La limitación del rango de movimiento nos permite mantenerlo en rangos seguros para la columna PARA USTED.
- La ruta de la barra se puede resaltar de una manera que permita obtener retornos fantásticos.
- Practicar el management y la producción de energía decidida (desde el lugar correcto) se aplica increíblemente bien en nuestro deporte del ciclismo.
Echemos un vistazo a cómo puedes incorporar este fantástico movimiento para obtener mejores resultados en bicicleta.
¡Deja el ego fuera de esto!
Seamos honestos, todos disfrutamos de la satisfactoria sensación de “levantar objetos pesados”. Es sólo una parte de la naturaleza humana. Muévete más, siéntete bien contigo mismo.
Sin embargo, cuando buscamos mejorar el rendimiento en un deporte como el ciclismo, el peso que movemos se vuelve, sorprendentemente, irrelevante. Lo que importa es CÓMO movemos el peso.
Mover 100 kg con todo tipo de defectos en tu técnica da como resultado retornos MÁS BAJOS que mover 80 kg con menos (o ningún) defecto.
Todo se scale back a esto: aprender la HABILIDAD de la fuerza, crear la cantidad adecuada de rigidez donde la necesitas y cuando la necesitas, mientras obtienes movimiento en los lugares correctos cuando lo necesitas, te permite llevar esa fuerza al deporte mucho más lejos. mejor que “simplemente hacerlo”.
La sentadilla en caja te ayudará a aprender cómo crear mejor esta habilidad de fuerza mucho más rápido, ya que te obliga a concentrarte en esta habilidad mucho más que simplemente mover el peso.
Todo es cuestión de management
Colocar una caja debajo de ti te permite ser mucho más consciente del entorno que te rodea y aprender a controlar mejor tus movimientos. Simplemente golpear tu trasero contra la caja y volver a subir hasta la parte superior de tu sentadilla no solo te dolerá, sino que también comenzarás a darte cuenta del poco management que tienes. Y cuando se trata de andar en bicicleta, el management es la clave.
Esta es una de las razones principales por las que aprender a andar en pista es tan beneficioso para los ciclistas de todas las disciplinas ciclistas: rápidamente resalta sus fallas en su capacidad para crear potencia de pedaleo, mientras mantiene el CONTROL.
Pero una vez que hayas aprendido ese management… CUIDADO: descubrirás que eres mucho más “poderoso” con el mismo poder.
Piense en esto como ver a un niño de 10 años aprender a lanzar una pelota de baloncesto versus ver a Steph Curry disparar. El niño pequeño tiene todo tipo de movimientos en todo su cuerpo mientras intentaba descubrir cómo crear el poder para lanzar la pelota con el management para hacer la canasta. Mientras tanto, Steph Curry domina esta habilidad y es capaz de deslumbrar a la multitud con tiros acrobáticos, ya que ha aprendido a crear management en un entorno muy caótico.
Cómo obtener más “BANG” por tu dinero con las sentadillas en caja
VIDEO:
- La primera clave para mejorar tus sentadillas en caja, como se indicó anteriormente, es bajar el peso. Deja el ego en la puerta. Aprender la habilidad de management requiere tiempo y una repetición cuidadosa y concentrada. Empujar un peso más pesado ralentizará significativamente tu progreso y te dejará más frustrado que motivado.
- Elija una caja que sea un poco más alta que SU “parte inferior” de su sentadilla.
Si solo puedes ponerte en cuclillas hasta la mitad mientras mantienes la columna impartial y los pies planos, ahí es donde debería estar tu sentadilla en caja. La altura sólo importa porque te encuentra donde estás. - Gira la caja para que estés sentado en un rincón. Este pequeño consejo profesional ha ayudado literalmente a cientos de clientes y atletas con los que he trabajado a lo largo de los años a corregir rápidamente sus defectos en las sentadillas. Al mover la caja directamente debajo de usted, en lugar de detrás de usted, podrá concentrarse mejor en mantener el peso uniforme en ambos pies y mantener la trayectoria de la barra recta hacia arriba y hacia abajo.
- ¡Pausa con tensión en la caja, sin relajarse! La caja no está ahí para permitirte relajarte, sino para ayudarte a aprender a crear rigidez y management con un poco de apoyo. Mantén todo disparado correctamente, mientras permaneces quieto en la caja durante 1 segundo completo, antes de pararte.
Realizar tu sentadilla de caja de la manera que describimos anteriormente te permitirá ver resultados mucho mejores en tu bicicleta, que simplemente realizar los movimientos o depender en gran medida de los ejercicios pliométricos para hacer el trabajo, cuando no te has esforzado para fomentar la adaptación. de los músculos, tendones y fascias para poder ser más eficientes en la entrega de ese poder plyo.
Comience sus sentadillas con caja con 3 collection de 10 repeticiones, asegurándose de mantener la carga en un RPE 5-6 (medio-ligero a medio) para que pueda desarrollar una gran sensación. Para una mejor práctica, grábese desde un lado en todas las repeticiones, de modo que pueda ver que mantiene una columna impartial, se mueve bien y mantiene una trayectoria de barra recta en todo momento.
